Makanan Pengganti Nasi – Guesehat


Nasi sudah menjadi makanan pokok untu masyarakat Indonesia. Pasalnya, selain memberikan energi, nasi juga mengenyangkan dan murah. Namun, tidak semua orang dianjurkan makan nasi, khususnya nasi putih. Misalnya saja penyandang diabetes. Karena nasi mengandung gula, penderita diabetes dianjurkan membatasi dan menghindari konsumsi nasi berlebihan. Jadi, mereka kadang butuh makanan pengganti nasi untuk mengendalikan gula darah.

 

Selain penyandang diabetes, sebagian orang yang tidak mengonsumsi nasi karena ingin diet. Mau tidak mau, mereka harus mengurangi konsumsi karbohidrat dan kalori. Jadi, untuk mengatasi hal tersebut, Geng Sehat bisa mengonsumsi makanan pengganti nasi yang lebih sehat!

 

Baca juga: Manfaat Jus Pare untuk Kesehatan
 

11 Makanan Pengganti Nasi

Berikut sejumlah makanan pengganti nasi yang lebih sehat:

 

1. Quinoa

Quinoa adalah keluarga biji-bijian. Makanan pengganti nasi ini bebas gluten dan mengandung protein yang jauh lebih banyak daripada nasi. Bahkan, 1/2 cangkir (92 gram) porsi quinoa yang sudah dimasak memberikan asupan protein sebanyak 4 gram, dua kali lipat lebih banyak daripada yang terdapat dalam nasi putih dalam porsi yang sama.

 

Quinoa adalah protein sempurna, artinya mengandung lengkap sembilan asam amino petnting yang dibutuhkan tubuh. Ini membuat quinoa menjadi sumber protein yang baik untuk orang yang menjalani diet vegetarian. Selain itu, quinoa juga sumber mineral penting seperti magnesium dan tembaga, keduanya memiliki peran penting dalam metabolisme energi serta kesehatan tulang.

 

2. Nasi Kembang Kol

Nasi kembang kol adalah makanan pengganti nasi yang rendah karbohidrat dan kalori. Nasi kembang kol memiliki rasa yang sedang, teksturnya pun mirip nasi putih yang dimasak. Karena rendah karbohidrat dan kalori, nasi kembang kol menjadi pilihan makanan pengganti nasi yang cukup terkenal pada orang-orang yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat. 

 

Porsi nasi kembang kol sebanyak 1/2 cangkir (57 gram) hanya mengandung 13 kalori, dibandingkan dengan kandungan kalori nasi putih dalam porsi yang sama, yaitu mencapai 100 kalori.

 

3. Nasi Brokoli

Sama seperti nasi kembang kol, nasi brokoli juga merupakan pilihan makanan pengganti nasi yang cukup terkenal. Kandungan nasi brokoli juga mirip dengan nasi kembang kol. 

 

Dalam porsi 1.3 cangkir (57 gram) nasi brokoli, terdapat 15 kalori dan 2 gram serat. Nasi brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang baik. Konsumsi porsi 1/2 cangkir saja, sudah bisa memberikan 25 persen asupan vitamin C yang direkomendasikan untuk per hari.

 

4. Nasi Shirataki

Nasi shirataki juga termasuk salah satu pilihan makanan pengganti nasi yang rendah karbohidrat dan kalori. Nasi shirataki terbuat dari akar konjac, yang merupakan tanaman yang berasal dari Asia, dan kaya akan serat bernama glukomanan.

 

Dalam porsi nasi shirataki sebanyak 85 gram saja sama sekali tidak mengandung kalori. Kandungan lain yang penting dari nasi shirataki adalah glukomanan, serat yang dapat melindungi dinding usus halus. Namun, Kamu harus mengonsumsi nasi shirataki dalam jumlah besar untuk bisa mendapatkan asupan glukomanan yang signifikan.

 

5. Barley

Barley merupakan salah satu jenis biji-bijian yang masih satu keluarga dengan gandum. Barley bentuknya mirip gandum dan memiliki tekstur yang kenyal. Dalam porsi 1/2 cangkir (81 gram) barley mengandung 100 kalori, sama seperti jumlah kalori dalam nasi putih dengan porsi yang sama.

 

Namun, barley mengandung sedikit lebih banyak protein dan serat. Sebagai tambahan, barley juga kaya nutrisi. Dalam porsi 1/2 cangkir, makanan pengganti nasi ini bisa memberikan asupan niacin, zinc, dan selenium sebanyak 10 persen dari jumlah yang dibutuhkan setiap harinya. 

 

6. Couscous dari Gandum Utuh

Couscous adalah sejenis pasta yang sudah sering digunakan sebagai bahan makanan di Timur Tengah dan wilayah Mediterania. Couscous terbuat dari mutiara kecil terigu. Couscous dari gandum utuh merupakan pilihan makanan pengganti nasi yang lebih sehat karena kaya akan serat dan protein. Mutiara couscous jauh lebih kecil ketimbang butiran beras, sehingga memiliki tekstur yang unik.

 

Baca juga: Manfaat Buah Naga untuk Kesehatan
 

7. Kubis Cincang

Kubis cincang merupakan pilihan makanan pengganti nasi lainnya. Kubis sendiri adalah tumbuhan yang rendah kalori dan karbohidrat, dengan rasa yang sedang, sehingga sering digunakan menjadi bahan makanan di berbagai daerah.

 

Kubis merupakan sumber vitamin C dan vitamin K yang baik. Dalam porsi 1/2 cangkir (75 gram) saja, kubis bisa memenuhi 31 persen kebutuhan harian vitamin C dan 68 persen kebutuhan vitamin K per hari. Vitamin K memiliki fungsi mengatur pembekuan darah dan sirkulasi. Vitamin ini juga memiliki peran penting dalam kesehatan tulang. 

 

8. Orzo dari Gandum

Orzo adalah sejenis pasta yang bentuk, ukuran, dan teksturnya mirip dengan nasi putih. Orzo dari gandum mengandung lebih banyak serat dan protein ketimbang orzo biasa, sehingga menjadi pilihan makanan pengganti nasi yang lebih sehat. 

 

Namun, orzo dari gandum ini memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Makanan ini mengandung kalor lebih banyak 50 persen ketimbang nasi putih dalam porsi yang sama. Jadi, kalau mau mengonsumsi orzo dari gandum, pastikan porsinya terbatas. Sebagai informasi tambahan, orzo dari gandum bisa memperlancar pencernaan.

 

9. Farro

Farro adalah sejenis butiran gandum utuh yang mirip nasi putih, meskipun teksturnya lebih kenyal. Farro mirip barley, namun memiliki butiran gandum yang lebih besar. Farro menjadi pilihan makanan pengganti nasi karena memiliki kandungan protein yang tinggi. Untuk memastikan Kamu mendapatkan asupan sembilan asam amino esensial secara lengkap, konsumsi farro dengan polong-polongan, seperti buncis dan kacang hitam.

 

10. Freekeh

Freekeh, sama seperti barley dan farro, merupakan gandum utuh. Freekeh diambil ketika gandum yang ditanam masih hijau. Makanan pengganti nasi ini kaya akan protein dan serat.

 

Dalam porsi 1/4 cangkir (40 gram) yang dikeringkan, freekeh mengandung 8 gram protein dan 4 gram serat. Selain itu, konsumsi freekeh memenuhi 8 persen dari rekomendasi asupan harian zat besi, sehingga baik untuk kesehatan sel darah merah. 

 

11. Gandum Bulgur

Gandum bulgur merupakan makanan pengganti nasi yang lain. Ukuran dan bentuknya mirip couscous. Namun, jika couscous adalah pasta yang dibuat dari tepung gandum, gandum bulgur lebih kecil.

 

Gandum bulgur sangat rendah kalori. Makanan pengganti nasi ini mengandung 76 kalori (91 gram) , yaitu sekitar 25 persen lebih rendah ketimbang kandungan kalori di dalam nasi putih dalam porsi yang sama. (UH)

 

Baca juga: Ini Alasan Mengapa Anak 6 Bulan ke Atas Perlu Suplemen Makanan
 

 

Sumber:

Healthline. 11 Healthy Alternatives to Rice. September 2019.

Nutrients. Vitamin C and Immune Function. November 2017.

Tinggalkan komentar