Manfaat buah-buahan dan sayuran – Guesehat


 

Buah-buahan dan sayuran adalah bagian penting dalam diet sehat dan seimbang. Buah dan sayuran dapat membantu Kamu tetap sehat. Ada banyak sekali manfaat buah-buahan dan manfaat sayuran, mulai dari mencegah penyakit jantung, kanker, hingga diabetes.

 

Untuk mendapatkan semua manfaat itu, penting untuk dicatat bahwa Kamu harus rutin mengonsumsi buah-buahan dan sayuran setiap hari, dalam jumlah cukup banyak. Jika Kamu serius ingin mendapatkan manfaat buah-buahan dan sayuran, tentu tidak sulit.

 

Buah-buahan dan sayuran itu sangat berlimpah Geng! Setidaknya ada sembilan keluarga buah-buahan dan sayuran yang berbeda, masing-masing memiliki ratusan senyawa yang berpotensi bermanfaat bagi kesehatan. Jadi bukan alasan buat Kamu untuk menghindari makan buah dan sayuran.

 

Cara terbaik mengonsumsi buah-buahan dan sayuran adalah makan berbagai jenis dengan warna berbeda-beda. Dengan begitu, Kamu mendapatkan semua semua kombinasi nutrisi lengkap yang dibutuhkan.

 

Agar Kamu semakin yakin dengan manfaat buah-buahan dan sayuran, berikut ini kutipan beberapa penelitian yang pernah dilakukan, tentang manfaat buah-buahan dan sayuran dalam mencegah berbagai penyakit kronis.

 

Baca juga: Mencegah Kanker Hingga Menurunkan Berat Badan, Ini 8 Khasiat Jus Seledri!

 

Manfaat Buah-buahan dan Sayuran 

Dari banyak manfaat buah-buahan dan sayuran, setidaknya jika dirangkum akan menghasilkan enam manfaat pentingberikut ini:

 

1. Buah dan sayuran adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk folat, vitamin C, dan kalium.

2. Mereka sumber serat makanan yang sangat baik, yang dapat membantu menjaga usus sehat dan mencegah sembelit dan masalah pencernaan lainnya. Diet tinggi serat juga dapat mengurangi risiko kanker usus.

3. Mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.

4. Buah dan sayuran berkontribusi pada diet sehat dan seimbang.

5, Buah dan sayuran terasa lezat dan ada begitu banyak variasi untuk dipilih.

6. Buah-buahan dan sayuran juga biasanya rendah lemak dan kalori (asalkan tidak digoreng dalam minyak yang banyak). Itu sebabnya makan buah dan sayur dapat membantu Kamu mempertahankan berat badan yang sehat dan menjaga jantung tetap sehat.

Baca juga: Apakah Makan Buah Berdampak Besar pada Kenaikan Gula Darah?

 

Manfaat Buah-buahan dan Sayuran dalam Mencegah Penyakit Berbahaya

 

1. Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah

Ada bukti kuat menunjukkan bahwa diet yang kaya buah-buahan dan sayuran dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Sebuah penelitian gabungan yang diikuti 469.551 peserta menemukan bahwa asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Penurunan risiko mencapai 4% untuk setiap tambahan porsi buah dan sayuran per hari.

 

Namun penelitian terbesar dan terpanjang hingga saat ini, dilakukan di Harvard, mencakup hampir 110.000 pria dan wanita. Mereka diikuti kebiasaan dietnya selama 14 tahun. Hasilnya menunjukkan, semakin tinggi rata-rata asupan buah dan sayuran setiap hari, semakin rendah kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular.

 

Untuk menguatkan hasil, penelitian juga membandingkan dengan orang yang jarang mengonsumsi buah dan sayuran. Ternyata jika jika dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi buah dan sayuran kurang dari 1,5 porsi sehari, orang yang makan 8 porsi atau lebih buah dan sayura dalam sehari bisa memiliki penurunan risiko serangan jantung dan stroke hingga 30%.

 

Jenis sayuran yang paling kuat menurunkan risiko penyakitr jantung dan stroke adalah sayuran berdaun hijau, seperti selada, bayam, dan saw. Sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kol, kubis, bok choy, dan kangkung, dan buah jeruk seperti jeruk, lemon, limau, dan grapefruit (dan jusnya) juga memberikan kontribusi penting.

 

2. Hipertensi

Untuk pencegahan penyakit hipertensi, diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sangat dianjurkan. Diet ini kaya buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak. Diet DASH juga membatasi jumlah lemak jenuh dan lemak total. 

 

Para peneliti menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang mengikuti diet ini mengalami penurunan tekanan darah sistolik (angka atas) sekitar 11 mmHg dan tekanan darah diastolik (angka bawah) hampir 6 mm Hg. Atau sama dengan efek jika minum obat hipertensi.

 

Sebuah penelitian bernama OmniHeart menunjukkan bahwa diet kaya buah dan sayuran ini dapat menurunkan tekanan darah lebih banyak lagi jika karbohidrat diganti dengan lemak atau protein tak jenuh yang sehat.

 

Baca juga: Apakah Belimbing Bisa Menurunkan Tekanan Darah?

 

3. Kanker

Barangkali penelitian terbanyak tentang manfaat buah-buahan dan sayuran adalah dikaitkan dengan pencegahan kanker. Sejumlah penelitian awal mengungkapkan ada hubungan yang kuat antara makan buah dan sayuran dan perlindungan terhadap kanker.

 

Sebuah studi bertajuk Nurses Health Study II melibatkan 90.476 wanita premenopause dab berlangsung selama 22 tahun menemukan bahwa mereka yang makan paling banyak buah selama masa remaja (sekitar 3 porsi sehari) memiliki risiko 25% lebih rendah terkena kanker payudara, dibandingkan yang makan buahnya sedikit.

 

Ada penurunan yang signifikan kanker payudara pada wanita yang makan asupan apel, pisang, anggur, dan jagung yang lebih tinggi selama masa remaja, serta jeruk dan kangkung selama awal masa dewasa. Tetapi bagi yang minum jus buah saat muda justru tidak ditemukan penurunan risiko.

 

Setelah studi diperpanjang sampai 30 tahun, ditemukan bahwa wanita yang makan lebih dari 5,5 porsi buah-buahan dan sayuran setiap hari (terutama sayuran dan sayuran kuning/oranye) memiliki risiko 11% lebih rendah risiko kanker payudara dibandingkan mereka yang makan hanya 2,5 porsi atau kurang.

 

Sebuah laporan oleh World Cancer Research Fund dan American Institute for Cancer Research menunjukkan bahwa sayuran yang tidak mengandung zat tepung, seperti selada dan sayuran berdaun hijau lainnya, brokoli, bok choy, kol, serta bawang putih, bawang, dan sejenisnya, kemungkinan dapat melindungi kita dari beberapa jenis kanker, termasuk yang dari mulut, tenggorokan, kotak suara, kerongkongan, dan lambung.

 

Buah juga memberikan perlindungan yang sama, bahkan termasuk kanker paru-paru. Rahasianya adalah, komponen khusus buah-buahan dan sayuran misalnya likopen (pigmen yang memberi warna merah pada tomat) dapat mencegah kanker prostat. 

 

Baca juga: Segelas Jus Buah Setiap Hari Meningkatkan Risiko Kanker

 

4. Diabetes

Bicara manfaat buah-buahan untuk diabetes agak tricky karena kita tahu buah-buahan itu manis, yang bisa berbahaya bagi penderita diabetes. Dan memang belum ada banyak penelitian di bidang ini. 

 

Salah satu penelitian dilakukan terhadap lebih dari 66.000 wanita di Nurses ‘Health Study, yang menemukan bahwa konsumsi buah utuh lebih banyak, terutama blueberry, anggur, dan apel, berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. 

 

Temuan penting lainnya adalah bahwa konsumsi jus buah berlebihan justru dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Selain itu sebuah penelitian terhadap lebih dari 70.000 perawat wanita berusia 38-63 tahun, yang bebas dari penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes, menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan berdaun hijau dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.

 

5. Obesitas

Data dari penelitian yang sama, menunjukkan bahwa wanita dan pria yang meningkatkan asupan buah-buahan dan sayuran selama 24 tahun cenderung mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang makan dalam jumlah yang lebih sedikit.

 

Buah beri, apel, pir, kedelai, dan kembang kol dikaitkan dengan penurunan berat badan sementara sayuran yang mengandung zat tepung seperti kentang, jagung, dan kacang polong dikaitkan dengan penambahan berat badan.

 

Namun, perlu diingat bahwa menambahkan uah dan sayuran lebih banyak ke menu diet tidak akan membantu menurunkan berat badan kecuali jika memang buah dan sayuran itu untuk menggantikan makanan lain, seperti karbohidrat olahan roti putih dan kerupuk.

 

6. Penyakit Saluran Pencernaan

Buah dan sayuran mengandung serat yang tidak bisa dicerna, yang menyerap air dan mengembang saat melewati sistem pencernaan. Serat dapat meredakan gejala-gejala gangguan pencernaan dan memicu pergerakan usus yang teratur sehingga dapat meredakan atau mencegah sembelit.

 

7. Kesehatan Mata

Mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran juga dapat membuat mata Kamu tetap sehat. Termasuk membantu mencegah dua penyakit mata umum yang berkaitan dengan penuaan, yakni katarak dan degenerasi makula. Dua senyawa yang sangat bagus untuk kesehatan mata dan banyak ditemukan pada buah-buahan san sayuran berwarna orange adalah lutein dan zeaxanthin.

 

Baca juga: Cara Mencegah Kebotakan dengan Buah-Buahan Super

 

Cara Memenuhi 5 Porsi Asupan Buah dan Sayuran Dalam Sehari

Agar Kamu mendapatkan manfaat buah-buahan dan sayuran, Kamu harus mengonsumsi minimal 5 porsi buah dan sayur dalam sehari. Kampanye makan 5 porsi buah dan sayur dalam sehari dikeluarkan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

 

Mereka merekomendasikan makan minimal 400 gram buah dan sayuran sehari untuk menurunkan risiko masalah kesehatan serius, seperti penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker. Berikut tips makan buah dan sayuran 5 porsi sehari:

 

1. Bawa bekal buah ke manapun Kamu pergi. Simpan buah di wadah yang bersih, baik itu buah utuh maupun potong yang sudah dicuci. Saat lapar, Kamu tinggal makan bekal buah dan

2. Sering-sering berburu. Saat Kamu ke mal, jangan lupa mendatangi gerai buah dan sayur di supermarket atau bazaar untuk menemukan buah-buahan dan sayuran baru. Tips mendapatkan manfaat buah-buahan dan sayuran adalah makan dari warna dan jenis yang bervariasi. Kamu harus sudah pernah mencoba sayuran berdaun hijau gelap, buah dan sayuran berwarna kuning atau oranye, buah dan sayuran merah, kacang segala jenis, dan buah jeruk.

3. Tinggalkan kentang. Kentang adalah sayuran bertepung. Lebih baik pilih sayuran lain yang lebih kaya nutrisi dan mengandung serat yang lebih tinggi.

4. Dibuat camilan. Buatlah makanan sehat berbahan buah dan sayuran. Ingat dalam satu piring menu, setengahnya adalah sayuran. Lebih sering ngemil salad dan sup sayuran. 

 

Baca juga: Ingin Menjadi Vegetarian? Inilah 7 Produk Nabati Pengganti Daging!

 

 

Referensi:

Nhs.uk. Why 5 a day.

Extension.org. Top 10 reasons to eat more fruits and vegetables. 

Harvard.edu. What you should eat. 

 

 

 

Tinggalkan komentar