Olahraga untuk Ibu Hamil – GueSehat.com


Ketika hamil, sakit punggung, bengkak pada kaki, dan sulit tidur pasti akan Mums alami. Walaupun Mums tidak bisa berbuat banyak, ada satu cara yang bisa dilakukan untuk meminimalisasi hal tersebut. Yup, tidak lain dan tidak bukan adalah dengan berolahraga! Nah, apa ya jenis olahraga untuk ibu hamil dan olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil? Yuk, ketahui informasinya di bawah ini!

 

Olahraga adalah salah satu obat mujarab untuk ibu hamil. Selain mengurangi rasa sakit dan nyeri, olahraga untuk ibu hamil juga bisa meningkatkan mood serta mengurangi kelelahan, konstipasi (sembelit), dan morning sickness.

 

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyarankan ibu hamil setidaknya aktif bergerak selama 30 menit atau lebih setiap harinya. Tidak perlu langsung 30 menit, Mums bisa membagi setiap sesi berolahraga masing-masing 15 menit atau 10 menit.

 

Kalau tidak sempat berolahraga, cukup dengan menyapu lantai rumah selama 15 menit kemudian dilanjutkan berjalan kaki santai di sekitar kompleks selama 15 menit sudah cukup, kok!

 

Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil 

Ada beberapa olahraga untuk ibu hamil, terutama olahraga untuk ibu hamil muda, yang aman dilakukan karena dapat melancarkan sirkulasi darah serta meningkatkan pembentukan otot dan ketahanan tubuh. Ini tentunya berguna ketika Mums menghadapi persalinan kelak. Apa sajakah jenis olahraga untuk ibu hamil yang disarankan?

 

Berenang

Berenang dan aerobik air bisa menjadi olahraga untuk ibu hamil yang sempurna. Mengapa? Karena di dalam air bobot tubuh akan terasa lebih ringan daripada ketika Mums berada di darat. Selain lebih ringan, mums pun akan lebih mudah menggerakkan tubuh.

 

Berendam di dalam air juga mampu membantu Mums meredakan pusing, kaki bengkak, dan sciatica (nyeri yang terjadi akibat saraf terjepit). Selain itu, jenis olahraga untuk ibu hamil ini juga baik untuk membantu melemaskan sendi dan ligamen tubuh.

 

Namun tidak hanya untuk Mums yang sudah berperut besar, berenang juga aman menjadi pilihan olahraga untuk ibu hamil muda alias trimester pertama. Cobalah berenang 2-3 kali seminggu selama 30 menit. Kalau menyukai jenis olahraga untuk ibu hamil yang satu ini, Mums bisa berenang sebanyak yang Mums mau dalam seminggu dengan durasi sesi latihan yang sama.

 

Yang perlu diperhatikan adalah hati-hati ketika Mums berjalan di sekitar kolam renang. Pasalnya, Mums rentan terpeleset. Mintalah bantuan orang lain untuk mendampingi Mums menuju ke kolam renang.

 

Mums juga sebaiknya memasuki kolam renang secara perlahan, bukan dengan melompat dan menyelam. Janin tidak mampu menghadapi gelembung-gelembung yang terbentuk di dalam tubuh ketika terjadi perubahan ketinggian dalam waktu cepat di bawah tekanan air.

 

Itulah mengapa scuba diving merupakan salah satu olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil. Lagipula seiring waktu, perut yang semakin besar akan mengganggu pusat gravitasi tubuh. Jadi, menyelam bisa berisiko tinggi terhadap kehamilan.

 

Berjalan kaki

Tidak ada olahraga yang lebih cocok bagi Mums yang sibuk bekerja selain berjalan kaki. Jenis olahraga untuk ibu hamil yang satu ini sangat aman untuk dilakukan, baik olahraga untuk ibu hamil muda maupun yang sudah mencapai trimester terakhir. Selain praktis, berjalan kaki juga tidak membutuhkan modal yang banyak dan hanya butuh sepatu olahraga yang nyaman saja!

 

Bersepeda

Bersepeda juga menjadi salah satu olahraga untuk ibu hamil yang baik dilakukan. Namun jika kehamilan semakin membesar, ada baiknya Mums memilih menggunakan sepeda statis saja. Ini untuk mengurangi risiko Mums terjatuh atau memberikan tekanan berlebih pada sendi pergelangan kaki dan lutut.

 

Namun bila Mums masih ingin naik sepeda di outdoor, cobalah konsultasikan kepada dokter terlebih dahulu. Jika diizinkan, selalu kenakan pelindung perut dan helm, serta hindari jalanan yang padat kendaraan ketika bersepeda.

 

Bersepeda statis juga cocok sebagai olahraga untuk ibu hamil muda, lho! Di awal-awal, Mums bisa mencoba sesi latihan selama 10-15 menit. Lalu setelah tubuh sudah terbiasa untuk berolahraga, mulailah menambahkan durasi sesi latihan, yaitu 30-60 menit.

 

Yoga

Prenatal yoga adalah olahraga untuk ibu hamil, yang bermanfaat untuk membantu melatih relaksasi, fleksibilitas, fokus, dan bernapas secara dalam. Tentunya itu semua dapat menjadi bekal yang sempurna untuk menghadapi persalinan.

 

Jika Mums sudah melakukan yoga sebelum kehamilan, biasanya Mums tetap boleh melanjutkannya di trimester pertama kehamilan. Pasalnya, yoga tergolong sebagai olahraga untuk ibu hamil muda yang aman.

 

Hanya saja, selama kehamilan hindari melakukan bikram yoga serta posisi backbend, posisi kaki di atas kepala jantung, posisi telentang, posisi memuntir perut, ataupun posisi yang butuh menyeimbangkan tubuh secara sempurna.

 

Pilates

Pilates berfokus untuk menguatkan otot inti dan otot-otot tubuh lainnya tanpa dampak yang berarti. Alhasil, ini dapat membantu meredakan sakit punggung, memperbaiki postur tubuh, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh. Mums pun jadi tidak rentan terjatuh.

 

Pilates juga cocok menjadi olahraga untuk ibu hamil muda. Namun, selama pilates perlu menghindari gerakan memuntir perut, telentang, menaikkan kaki di atas kepala dan jantung, serta diam dalam durasi waktu yang lama.

 

Jenis Olahraga yang Tidak Boleh Dilakukan Ibu Hamil

Jika Mums termasuk orang yang rajin melakukan jenis olahraga tertentu sejak sebelum kehamilan, ada baiknya Mums berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter kandungan atau bidan apakah boleh dilanjutkan selama hamil. Pasalnya, ternyata ada beberapa jenis olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil. Inilah daftar olahraga yang perlu dijauhi:

 

Olahraga yang melibatkan kontak fisik

Olahraga yang kasar dan rentan membuat jatuh, seperti sepak bola dan basket, merupakan jenis-jenis olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil, terutama ketika perut mulai membesar. Pasalnya, perut amat berisiko untuk terbentur.

 

Olahraga yang membutuhkan keseimbangan

Menunggang kuda dan bermain ski adalah contoh-contoh olahraga yang membutuhkan fokus yang tinggi untuk menyeimbangkan tubuh. Olahraga-olahraga semacam ini sebaiknya dihindari karena rentan menyebabkan Mums terjatuh. Sebenarnya, bersepeda juga termasuk dalam kategori ini. Karenanya, Mums dianjurkan untuk menggunakan sepeda statis yang lebih minim risiko.

 

Berolahraga sampai kelelahan

Mungkin tujuan Mums baik, yaitu ingin mendapatkan tubuh yang bugar. Namun alih-alih bermanfaat, berolahraga hingga kelelahan malah akan mengurangi aliran darah ke janin.

 

Terlalu panas

Saat cuaca sedang panas, ada baiknya Mums berolahraga di pagi atau sore hari. Mums juga bisa memilih olahraga di dalam ruangan ber-AC. Salah satu olahraga yang dirasa terlalu panas dan kurang baik bagi ibu hamil adalah bikram yoga.

 

Jadi bagi Mums yang menyukai olahraga yang satu ini, sebaiknya dihindari dulu ya sampai si Kecil lahir. Pastikan Mums minum banyak air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

 

Olahraga dengan posisi telentang

Jika telentang hanya beberapa menit saja tidak apa-apa, Mums. Namun seiring janin yang semakin berat, telentang terlalu lama akan menghentikan sirkulasi darah ke kaki dan ke janin. Karenanya, hindari posisi yoga atau olahraga lainnya yang melibatkan posisi telentang dalam waktu yang cukup lama.

 

Olahraga di dataran tinggi

Jika Mums ingin mengunjungi daerah pegunungan selama hamil, berolahragalah di bawah ketinggian 1.828 m. Perhatikan tanda-tanda berikut bila Mums berolahraga di dataran tinggi:

  • Pusing.
  • Mual.
  • Muntah.
  • Kelelahan.
  • Merasa berputar.
  • Napas pendek-pendek.

 

Jika mengalami gejala-gejala tersebut selama berolahraga di dataran tinggi, segeralah berhenti dan berkonsultasi ke dokter.

 

Menyelam

Jika Mums berencana untuk melakukan scuba diving dalam waktu dekat, maka urungkan niat tersebut. Seperti sudah disebutkan sebelumnya, menyelam adalah salah satu olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil. Pasalnya, perubahan tekanan dapat menyebabkan si Kecil di dalam kandungan berisiko mengalami penyakit dekompresi.

 

Nah, sudah tahu kan olahraga untuk ibu hamil yang dianjurkan dan olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil? Jadi, tidak ada yang perlu dikhawatirkan lagi ya Mums seputar olahraga selama hamil! Yuk, bagikan cerita seputar olahraga favorit Mums di Forum Teman Bumil! (AS)

 

Referensi

What to Expect: The Best Exercises for Pregnant Women

Medical News Today: Which exercises are safe during early pregnancy?

What to Expect: Exercises to Avoid During Pregnancy

WebMD: Exercise Don’ts When You’re Pregnant

Tinggalkan komentar