Tanda-tanda Wanita Kekurangan Nutrisi – GueSehat.com


Kadang tekanan sosial mengenai standar kecantikan wanita membuat banyak yang mati-matian berdiet. Demi mendapatkan tubuh ramping, mereka melakukan berbagai cara untuk menurunkan berat badan. Sayangnya, salah memilih metode diet berakibat fatal bagi kesehatan tubuh. Bahkan, wanita bisa menderita kekurangan nutrisi.

 

Meskipun tubuh ramping akhirnya mudah didapat, tidak jarang ada yang kemudian jatuh sakit. Padahal, sebelumnya tubuh sudah menderita akibat kekurangan nutrisi. Nah, mulailah perhatikan tanda-tanda kekurangan nutrisi sebelum keburu jatuh sakit. Tidak mau ‘kan, hidup terganggu karenanya?

 

Inilah tanda-tanda wanita kekurangan nutrisi:

  1. Kekurangan yodium

Menurut Healthline, wanita usia 20 – 39 tahun memiliki kadar yodium pada urin lebih rendah daripada wanita di luar rentang usia tersebut. Pada dasarnya, wanita membutuhkan sekitar 150/150 mkg yodium setiap hari.

 

Tanpa kadar yodium yang cukup, keseimbangan hormon tiroid akan terganggu. Akibatnya, metabolisme, suhu tubuh, dan banyak fungsi tubuh lainnya akan tidak terkendali dengan baik. Apalagi bila Mums sedang hamil. Kekurangan yodium dapat menyebabkan kecacatan mental pada bayi.

 

Ciri-ciri kekurangan yodium:

  • Kenaikan berat badan.
  • Merasa kedinginan setiap saat.
  • Mengalami penipisan pada rambut.

 

Contoh menu yang tetap menyehatkan untuk menambah kadar yodium:

Sebenarnya tidak masalah bila masih ingin mengonsumsi garam, selama kadarnya tepat. Daripada tidak sama sekali, pilihlah menu berkadar yodium yang masih tetap menyehatkan, seperti:

  • Yogurt polos rendah lemak (1 cangkir = 75 mkg).
  • Susu rendah lemak (1 cangkir = 56 mkg).
  • Dua tangkup roti putih (45 mkg).
  • Sebutir telur besar (24 mkg).

 

  1. Kekurangan vitamin D

Di daerah tropis seperti Indonesia, ada wanita yang sepertinya sangat takut berkulit gelap. Akibatnya, mereka lebih sering menghindari berada di bawah sinar matahari. Memang sih, sinar UVA dan B matahari juga berisiko menimbulkan kanker kulit. Makanya, krim pelindung kulit dari matahari (sunscreen) juga sebaiknya digunakan.

 

Gara-gara menghindari sinar matahari demi mendapatkan kulit berwarna cerah, para wanita ini jadi kekurangan vitamin D. Padahal, vitamin D juga belum tentu terdapat pada semua makanan.

 

Selain untuk menjaga kekebalan tubuh, vitamin D berfungsi untuk memperkuat tulang. Wanita hamil dan lansia membutuhkan kadar vitamin D lebih banyak. Makanya, sayang sekali bila takut sinar matahari hanya gara-gara ingin berkulit putih.

 

Ciri-ciri kekurangan vitamin D:

  • Mempunyai tulang yang tidak sehat.
  • Depresi pada wanita yang menderita PCOS (polycystic ovary syndrome).
  • Bagi wanita hamil, kekurangan vitamin D dapat berakibat tulang rapuh pada janin di dalam kandungan.
  • Obesitas dan diabetes tipe 2.
  • Otot-otot yang lemah.
  • Mudah kelelahan.

 

Cara mendapatkan asupan vitamin D yang cukup:

Sebenarnya, tidak perlu berlama-lama juga berjemur di bawah sinar matahari. Hanya 15 hingga 30 menit dan asupan vitamin D tercukupi. Selain itu, inilah beberapa menu kaya vitamin D yang bisa dicoba:

  • 3 ons salmon masak.
  • 1 cangkir jus jeruk asli (dan segar).
  • 1 cangkir susu.
  • 1 kuning telur besar.

 

  1. Kekurangan kalsium

Seiring bertambahnya usia, wanita semakin membutuhkan kalsium. Apalagi, wanita juga lebih rentan terkena osteoporosis (pengeroposan pada tulang). Dengan asupan vitamin D yang cukup, kandungan kalsium dapat membantu memperkuat tulang.

 

Ciri-ciri kekurangan kalsium:

Sayangnya, masalah kesehatan kalsium tidak bisa dideteksi sedini mungkin. Wanita yang menderita kekurangan kalsium baru merasakannya begitu mengalami patah tulang atau pengeroposan tulang secara signifikan.

 

Cara mendapatkan kandungan kalsium yang cukup:

Menurut National Osteoporosis Foundation, wanita berusia 50 tahun ke bawah membutuhkan sekitar 1000 miligram kalsium per hari. Wanita yang berusia 51 tahun ke atas membutuhkan 1.200 miligram kalsium per hari. Namun, jangan lantas mengonsumsi kalsium berlebihan. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui takaran yang tepat.

 

Untuk beberapa menu sehat kaya kalsium, inilah yang bisa dicoba:

  • 1 cangkir yogurt tawar dan rendah lemak (415 mg).
  • 1,5 ons keju cheddar (307 mg).
  • 6 ons jus jeruk segar yang diperkaya kalsium (261 mg).
  • 1 cangkir kale segar dan dimasak (94 mg).

 

  1. Kekurangan zat besi

Wanita lebih rentan kekurangan zat besi, terutama di usia produktif. Saat menstruasi merupakan salah satu buktinya. Saat hamil juga sama. Makanya, jangan sampai wanita mengalami kekurangan zat besi. Bila saat menstruasi mudah lemas dan jatuh sakit, maka saat hamil, masalah ini bisa berdampak buruk bagi pertumbuhan janin di kandungan.

 

Ciri-ciri kekurangan zat besi:

  • Kelelahan ekstrim.
  • Susah bernapas.
  • Kuku jari yang rapuh.
  • Lidah yang bengkak dan nyeri.

 

Cara mendapatkan kandungan zat besi yang cukup:

Wanita berusia 15 hingga 50 tahun butuh sekitar 50 miligram zat besi per hari. Wanita yang hamil membutuhkan sekitar 27 miligram zat besi perhari, sementara wanita lansia hanya butuh 8 miligram zat besi per hari. Beberapa contoh menu sehat yang kaya akan zat besi termasuk:

  • 1 porsi sereal (18 mg).
  • 1 cangkir kacang putih kalengan (8 mg).
  • ½ cangkir bayam rebus yang ditiriskan (3 mg).
  • ½ cangkir kacang merah kalengan (2 mg).

 

  1. Kekurangan vitamin B-12

Vitamin B-12 berfungsi menambah sel darah merah, menyehatkan saluran pencernaan, dan meningkatkan fungsi neurologis. Namun, karena banyak wanita yang melakukan diet bebas gluten dan vegetarian, mereka kekurangan vitamin B-12.

 

Ciri-ciri kekurangan vitamin B-12:

  • Anemia (kekurangan sel darah merah).
  • Lidah yang membengkak.
  • Kesulitan berpikir.
  • Mengalami kelelahan pada otot.
  • Merasakan kesemutan atau mati rasa pada tangan, kaki, atau tungkai.

 

Contoh menu sehat yang kaya akan vitamin B-12:

Wanita berusia 14 tahun ke atas membutuhkan setidaknya sekitar 2,4 mikrogram vitamin B-12 per hari. Bila sedang hamil, kadarnya naik menjadi sekitar 2,6 mikrogram vitamin B-12 per hari. Beberapa contoh menunya adalah:

  • 1 porsi sereal (6 mkg).
  • 3 ons salmon matang (4,8 mkg).
  • 1 burger keju, dengan daging pati ganda dan roti (2,1 mkg).
  • 1 cangkir susu rendah lemak (1,2 mkg).

 

  1. Kekurangan asam folat

Asam folat juga dikenal sebagai vitamin B-9. Wanita berusia 13 tahun ke atas harus mendapatkan asupan asam folat sekitar 400 hingga 600 mikrogram. Vitamin ini berfungsi sebagai produsen DNA, penambah sel darah merah, hingga pencegah anemia. Asam folat termasuk salah satu mineral terpenting setelah vitamin B-12 dan zat besi. Bila sedang hamil, pastikan asupan asam folat tercukupi agar bayi dalam kandungan tidak berisiko mengalami cacat tulang belakang.

 

Ciri-ciri kekurangan asam folat:

  • Rambut beruban.
  • Bengkak pada lidah.
  • Gangguan pertumbuhan.
  • Kulit pucat.
  • Mudah marah atau uring-uringan.
  • Sesak napas.

 

Contoh menu sehat yang kaya akan asam folat:

  • ½ cangkir bayam rebus (31 mkg).
  • 3 ons hati sapi (215 mkg).
  • ½ cangkir kacang polong bermata hitam yang direbus (105 mkg).
  • ¾ cangkir jus jeruk (35 mkg).

 

Inilah tanda-tanda wanita kekurangan nutrisi berdasarkan jenis nutrisinya. Semoga beberapa saran dan contoh menu di atas cukup membantu ya, Mums.

 

Sumber

Healhline: Iron, Folate, and Other Essential Vitamins You’re Not Getting Enough of (and Really Should)

Liputan6.com: Ketahui Tanda-tanda Tubuh Wanita Kekurangan Nutrisi

 

Tinggalkan komentar